Las festividades navideñas, llenas de celebraciones y alimentos tradicionales, suelen generar dudas sobre cómo disfrutar de las comidas sin comprometer la salud.
En un conversatorio exclusivo con la revista Medicina y Salud Pública, las nutricionistas Carmen Nevárez y Sandra Ortiz brindaron consejos valiosos para disfrutar de las fiestas sin perder el control.
La Licenciada Sandra Ortiz explica que no se trata de restringir los alimentos, sino de hacer elecciones equilibradas: "Comer es un proceso natural y normal que tenemos que hacer varias veces al día porque nuestro cuerpo necesita estos nutrientes que están en los alimentos, así que no nos tenemos que obsesionar tanto porque es Navidad. Si entendemos que podemos comer de todo, pero con mejores combinaciones y distribuidos a lo largo del día, podremos mantener el equilibrio", afirma Ortiz.
Para lograr este balance, las expertas destacan la importancia de las porciones y la actividad física. "Lo podemos balancear con porciones, combinaciones y actividad física", añade la Licenciada Carmen Nevárez.
Vea programa completo aquí
No comer en exceso: La importancia de las meriendas previas
Uno de los consejos más relevantes que comparten las nutricionistas es el de evitar llegar a las festividades con demasiada hambre, lo cual puede desencadenar una ingesta excesiva de alimentos. "Cuando llegue ese momento de comer, no estar con ansiedad porque van a estar muertos de hambre. Podemos hacer meriendas antes de llegar a la actividad para que, cuando lleguemos, lo hagamos con calma. Así no tendremos esa urgencia de comer", señala la Lcda. Carmen Nevárez.
Además, la Lcda. Nevárez recalca la importancia de servirse uno mismo en lugar de dejar que otras personas lo hagan. "La tradición puertorriqueña es que te van a poner de todo si dejas que alguien te sirva. Por eso es importante que uno se sirva y controle las cantidades que pone en su plato", agrega.
Consejos prácticos para un menú navideño balanceado
En cuanto a las comidas típicas de la Navidad, las nutricionistas coinciden en que es posible disfrutar de los platos tradicionales sin sobrecargar el organismo.
"Vamos a intentar tener solo una mano con carbohidratos en el desayuno, balancearlo con dos proteínas. Estas alimentaciones deben tratar de estar distribuidas cada 4 horas, no menos de tres, y se pueden consumir entre 200 y 300 calorías, lo que se traduce en una o dos opciones de proteína", explica Sandra.
Un consejo clave es incluir siempre una porción de ensalada en las comidas. "Siempre incluyan la ensalada en su plato. Además, no debe haber más de dos opciones de carbohidratos", recomienda Ortiz.
La Licenciada Nevárez, por su parte, enfatiza que disfrutar de un postre navideño no es incompatible con una dieta balanceada. "Tenemos que tomar en consideración que si se va a dar el gusto del postre, podemos negociar esa media porción de postre por una de las manos del carbohidrato. Yo le aseguro que si usted se mentaliza para balancear el peso, al final de la Navidad, quizás hasta pierda una o dos libras", asegura Carmen.
Menú ideal: guineos con pernil y proteínas para mayor saciedad
En cuanto a un menú ideal para las festividades, la Dra. Carmen recomienda una opción sencilla pero deliciosa.
"El pastel lo puedes combinar con ensalada verde y lo puedes acompañar con más proteína, ya sea de cerdo, pollo o pavo, para tener más saciedad".
Además, su menú navideño favorito incluye guineos hervidos con pernil y proteínas, como pollo, pavo o cerdo, acompañado de una ensalada verde.
Control de carbohidratos y azúcar: clave para mantener el peso
Uno de los aspectos clave que resaltan las nutricionistas es el control de los carbohidratos. "Lo que debemos hacer es controlar ese carbohidrato. No es pasar hambre ni eliminarlo por completo, simplemente reducir la cantidad", afirma Carmen Nevárez.
Ambas nutricionistas recomiendan también moderar el consumo de azúcar, evitar el exceso de sal añadida y controlar la cantidad de condimentos. "Controlar el azúcar en la sangre y evitar el exceso de sal son factores muy importantes para mantener la salud durante estas fiestas", concluye Sandra Ortiz.
La actividad física: fundamental para contrarrestar los excesos
Por último, las expertas subrayan la importancia de mantenerse activas durante la Navidad.
"Mínimo 30 a 40 minutos la mayoría de los días de la semana es el tiempo recomendado. Enfatizar trabajo de fuerza y resistencia, con pesas o bandas elásticas para proteger la masa muscular, es fundamental. Tres a cinco días a la semana sería fabuloso", recomienda Sandra Ortiz, quien destaca que una buena rutina de ejercicio puede ayudar a contrarrestar los efectos de una dieta menos rigurosa durante las festividades.
