El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada considerado ácido graso esencial para el cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, compuesto por ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El alfa-linolénico es un nutriente esencial y a partir de él el organismo puede sintetizar los otros dos ácidos.
Estos son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
¿Qué sucede cuando no hay suficiente omega-3?
El déficit de ácidos grasos omega 3 puede generar múltiples síntomas, los cuales suelen pasar desapercibidos. Por ello es fundamental conocerlos.
Piel seca: Uno de los signos clínicos de la deficiencia de ácidos grasos esenciales más característico, y que suele manifestarse con piel áspera, escamosa y erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.
Fatiga: La fatiga persistente puede tener varias causas, pero los factores desencadenantes incluyen la falta de líquido o ejercicio, una dieta poco saludable o la deficiencia de nutrientes, sobre todo de hierro y los ácidos grasos omega-3.
Problemas del corazón: Consumir alimentos ricos en omega 3 ayuda a crear un efecto cardioprotector, el cual ofrece energía y ayuda a disminuir el colesterol total así como los triglicéridos.
Debilidad muscular: En el caso de una deficiencia de omega-3, puede aparecer una debilidad muscular, también conocida como hipotonía muscular o miastenia.
Problema de visión: La ingesta insuficiente de ácidos grasos omega-3 puede producir ojos secos o inflamados y alteraciones visuales.
¿Cómo evitar un déficit de omega 3?
El omega 3 se puede encontrar en los alimentos, especialmente en fuentes vegetales como frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez. También se puede encontrar en la grasa del pescado. De este modo, los alimentos con omega 3 que puedes consumir son:
Semillas de lino o chía: son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa.
Frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete.
Aceite de soja, canola o nuez.
Pescados grasos como el salmón, el bacalao, sardinas, cazón, anchoas, arenque, caballa o atún.
Aguacate.
Dentro de una dieta variada, sana y equilibrada, y consumiendo una ración de pescado dos o tres veces por semana, se pueden obtener las cantidades recomendadas. Además, los alimentos con omega 3 contienen también proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales, cosa que los suplementos no nos aportan.
¿Qué cantidad de omega-3 necesito?
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores, pero las cantidades recomendadas a consumir son:
Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
Varones de 9 a 13 años: 1200 mg.
Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg.
Hombres adultos y ancianos: 1600 mg.
Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg.
Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg.
Los suplementos de omega 3 durante el embarazo mejoran el desarrollo neurológico del feto y de los bebé prematuros. Además, perfecciona sus capacidades cognitivas, previene la depresión materna y reduce los casos de parto prematuro.
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