Conozca cómo interpretar correctamente las etiquetas nutricionales de los alimentos

Entender que las etiquetas nutricionales son en beneficio de su salud y la de sus familiares, puede salvarle la vida evitando complicaciones.

Alexander Triana Yanquén

    Conozca cómo interpretar correctamente las etiquetas nutricionales de los alimentos

    La etiqueta nutricional está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), que se mantiene vigente desde hace poco más de 20 años, como explica la Licenciada Wanda González, nutricionista dietista y fisiologa del ejercicio, quien añade "no es hasta más o menos marzo de 2014, que se hace una propuesta y unas recomendaciones para empezar a modificar esa etiqueta nutricional y es, quizás, la que estamos viendo en muchos de los productos actualmente. Ya en julio de 2015, se empieza a dar a conocer esas regulaciones, las cuales buscaban adaptarlas a lo que es la realidad del consumidor", sugiere. 

    Dicha etiqueta, tenía una serie de recomendaciones que no encajaban con el consumo de las personas, por ello se dio esta actualización: "esta nueva etiqueta busca que, si es un envase o un empaque, la información sea por todo ese alimento. Si no es así, que se especifique", agrega la licenciada.



    La etiqueta nutricional es una herramienta para seleccionar mejor los alimentos que consumimos: "muchas veces nos dejamos llevar por las marcas o publicidad, pero eso no significa que ese alimento sea denso nutricionalmente o que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita", añade.



    Es muy importante prestar atención a los empaques en los productos que compramos en los supermercados, almacenes y donde ustedes hagan su abastecimiento. Cada alimento tiene una etiqueta asignada que le permite a usted como consumidor enterarse sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales que requiere en sus compras de casa. 

     ¿Qué debe buscar?

    Para empezar, usted debe identificar el tamaño de las porciones, puesto que esta información se registra en la etiqueta del paquete o producto, pero contiene más de una porción. 

    Un ejemplo concreto de esto lo vemos en los empaques de los fideos, que con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (0.24 litros) cocidos. Si usted come 2 tazas (0.48 litros) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.

    Otro aspecto que usted debe considerar es la información calórica, la cual indica el número de calorías en 1 porción. Tenga en cuenta que debe hacer un ajuste del número de calorías, es decir: si come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo los alimentos afectan su peso.

    Los carbohidratos están listados en letra negrilla para que se destaquen y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos, excepto la fibra, elevan su azúcar en la sangre.

    Para que lo entienda mejor considere esto: si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que utilice la cantidad total de carbohidratos para calcular sus dosis del medicamento. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietética del número de carbohidratos totales.

    Ahora, la fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos entre 3 a 4 gramos por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.

    Seguido debe verificar la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada. El ideal es que escoja alimentos que sean bajos en esta. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. o leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.

    Analice que el pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Vea este ejemplo: tres onzas (84 g) de pescado tienen menos de un gramo de esta grasa, mientras que, tres onzas (84 gramos) de una hamburguesa tienen más de 5 gramos. Es decir, si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho producto puede decir que no contiene grasa saturada. Tenga muy en cuenta esto si come más de una porción.

    Seguimos con las grasas trans, a las cuales debe prestar mucha atención, en cualquier etiqueta de los productos. Estas elevan el colesterol "malo" y reducen su colesterol "bueno". Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos). Las encuentra principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír.

    Finalmente, encontramos el sodio que es el ingrediente principal de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio, significa que posee aproximadamente 250 mg de sal. Sepa que su consumo debe ser menor de 2,300 mg de sodio al día, lo que corresponde a una cucharadita de sal de mesa. Pregunte a su médico tratante si debe consumir aún menos. Además, el porcentaje del valor diario está incluido en la etiqueta como una guía.

    Hablando de porcentajes, para concluir, sepa que el porcentaje de cada artículo en la etiqueta nutricional se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Claramente, sus metas serán diferentes si usted come más o menos calorías por día. 

    Es decir, la etiqueta nutricional es tan importante que beneficia directamente a su familia, por esta razón se han hecho bastantes esfuerzos por actualizar esta lista, que se piensa en pro de las realidades y necesidades de la población. No olvide visitar a un nutricionista, o su médico tratante para que puedan ayudar a establecer sus propias metas nutricionales.

    Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina / MedlinePlus

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