Cómo mejorar la calidad del sueño cuando se tienen migrañas

Cualquiera de los dos que ocurra primero, las migrañas o los problemas de sueño, hay formas de aliviar ambos problemas. Se puede comenzar así.

Yolimarian Torres Yolimarian Torres

    Cómo mejorar la calidad del sueño cuando se tienen migrañas

    Las migrañas y el sueño tienen una relación compleja. Dormir muy poco o en algunos casos demasiado, provoca migrañas en las personas.

    Además, si ya tiene una migraña, dormir bien de noche puede resultar difícil, es decir, en qué forma el sueño de mala calidad provoca migrañas sigue siendo un misterio.

    Pero cualquiera de los dos que ocurra primero, las migrañas o los problemas de sueño, hay formas de aliviar ambos problemas. Se puede comenzar así.

    La conexión entre migrañas y sueño

    Pradeep Sahota, MD, experto en migrañas de la Universidad de Misuri en EE.UU. que también estudia el sueño, sabe bien lo que es. Ha tenido migrañas desde la adolescencia.

    Cuando estudiaba medicina, halló que dormir solo cuatro o cinco horas por noche podía desencadenar un dolor de cabeza. Pero lo mismo sucedía si dormía 10 horas en las pocas noches que no trabajaba.

    Julie Ruminer de Greenwood, Indiana, puede identificarse. Sufre de al menos cinco migrañas al mes, y el sueño parece afectarlas.

    "La falta de sueño puede provocar mis migrañas, pero con frecuencia es en combinación con algo más", comenta. "Cuando mi autor favorito saca un libro nuevo, me porto mal y me voy a dormir tarde por leer. Si lo hago dos noches de seguido, o si lo hago y algo estresante sucede o hay mal tiempo, me puede dar una migraña", dice.

    Pero hay soluciones. Anne Calhoun, MD, es especialista en dolor de cabeza de Chapel Hill, en Carolina del Norte. Está particularmente interesada en los problemas del sueño.

    En uno de sus estudios, enseñaron a 43 mujeres con migrañas crónicas a mejorar sus hábitos de sueño. En el grupo de mujeres que abordaron sus malos hábitos de sueño de forma exitosa, todas menos una experimentaron un declive en la frecuencia de dolores de cabeza hasta que no los sufrían la mayoría de los días.

    Ocho pasos para un mejor sueño

    1. Tenga un horario fijo para dormir. Calhoun aconseja permanecer en la cama ocho horas por noche, y mantener un horario constante para irse a dormir y despertarse durante toda la semana. Evite irse a la cama muy temprano si simplemente usará el tiempo para estar despierto. Esas medidas pueden asegurar que duerma de forma profunda y continua, y que descanse más.

    2. Calme su mente. Practique un ejercicio mental que relaje su mente después de meterse a la cama. Calhoun sugiere elegir una memoria distante (por ejemplo, cuando estaba en casa de su abuela favorita) y rememorarla como si fuere una película muda proyectada en su mente. Esto le ayudará a calmar las ondas cerebrales, lo que ayuda en el sueño. Evite ver televisión o incluso leer en la cama.

    3. Coma y beba más temprano. No beba más de una taza de líquidos antes de irse a la cama, para reducir los viajes al baño, que interrumpen el sueño. Por el mismo motivo, evite comer cuatro horas antes de irse a la cama, aconseja Calhoun. (Gran parte del líquido que ingerimos proviene de la comida, además de las bebidas).

    4. Cambie su forma de pensar. Algunas personas cuyas migrañas atacan de noche se vuelven temerosas del sueño, dice Sahota. Si su preocupación sobre las migrañas le impide descansar, plantéese hablar con un consejero que trabaje con personas que sufren de dolor crónico. Un método llamado terapia cognitivo conductual puede ayudarle a aprender a adoptar conductas y pensamientos más positivos relacionados con las migrañas.

    5. Refrésquese. Ruminer ha aprendido algunos trucos para quedarse dormida durante un ataque de migraña. Enfriar la habitación con aire acondicionado ayuda.

    6. Póngase cómodo. Cuando tienen migrañas, algunas personas hallan que colocarse un paño frío en la cabeza les ayuda a dormir, mientras que otras prefieren un paño tibio, comenta Sahota. Pruebe ambas cosas para ver qué le ayuda más.

    7. Use un método doble. Tras tomar un fármaco para aliviar una migraña, acuéstese en una habitación oscura y fresca. El medicamento puede funcionar mientras duerme, de manera que se levante sintiéndose mejor.

    8. Revise sus medicamentos. Pregúntele al médico si alguno de los fármacos que toma, incluso los que son contra la migraña, pueden despertarle o hacer que su sueño sea menos reparador. Si es así, tomarlos en la mañana podría ayudar a limitar su efecto sobre el sueño, plantea Calhoun.

    Irse a dormir sin depender de medicamentos es la mejor opción, señalan Calhoun y Sahota. Así que primero trabaje en sus hábitos de sueño. Si aun así no puede dormir mejor, hable con su proveedor de atención de salud.

    Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad de Los Andes, Táchira, Venezuela. Locutora Certificada por la Universidad Central de Venezuela. Redactora de Medicina y Salud Pública.

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