Plan de alimentación para la prediabetes: Consejos y estrategias

La diabetes es una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal, ataques cardíacos, derrames cerebrales y amputación de miembros inferiores.

Redacción MSP

    Plan de alimentación para la prediabetes: Consejos y estrategias

    La Organización Mundial de la Salud publicó nuevos datos recopilados sobre este padecimiento a nivel mundial. La información se dará en la Cumbre Mundial sobre la Diabetes que se celebra en conmemoración de los 100 años del descubrimiento de la insulina este 2021. 

    Uno de los datos más impactantes revelados por la organización es que en 2019 la diabetes fue la causa directa de 1.5 millones de muertes a nivel mundial, sin embargo, esta cifra no contempla las muertes por enfermedades cardiovasculares, renales crónicas o tuberculosis derivadas del padecimiento de la diabetes.

    Prediabetes

    Una persona con prediabetes tiene niveles altos de azúcar en sangre, pero aún no dentro de los rangos de la diabetes. Aún hay tiempo para controlar los niveles y prevenir que se desarrolle la diabetes.

    En todo el mundo, alrededor del 5 por ciento al 10 por ciento de las personas con prediabetes desarrollan diabetes cada año. Hasta el 70 por ciento de las personas con prediabetes desarrollan diabetes, según investigaciones de 2012.

    Tomar medidas preventivas, como hacer cambios en la dieta, puede reducir este riesgo en 40 por ciento a 75 por ciento. De hecho, del 5 por ciento al 10 por ciento de las personas con prediabetes vuelven a los niveles normales de glucosa cada año, sugiere el estudio.

    Si una persona con prediabetes sabe qué medida tomar, es muy probable que pueda prevenir el desarrollo de la diabetes.

    Los planes de prevención generalmente implican dos factores clave de estilo de vida: una dieta saludable y ejercicio regular.

    En este artículo analizamos cómo se relacionan la dieta y la prediabetes y proporcionamos algunos consejos sobre la dieta para manejar los niveles de glucosa.

    Dieta para la prediabetes: Qué alimentos debes comer y cuáles evitar

    Los resultados del Programa de Prevención de la Diabetes en Estados Unidos sugieren que en personas con sobrepeso, cada 2.2 libras (1 kilogramo) que pierden al año pueden reducir su riesgo de desarrollar diabetes en 16 por ciento.

    Después de 3 años, esto equivaldría a una reducción del 58 por ciento en el riesgo.

    Una dieta que puede ayudar a una persona a perder peso y manejar la prediabetes normalmente incluirá alimentos:

    *bajos en grasa

    *bajos en calorías

    *altos en fibra

    Las personas deben comer suficiente de estos alimentos:

    *vegetales

    *granos integrales

    *carne magra

    *legumbres ricas en proteínas

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    Deben tener cuidado de evitar azúcares añadidos. Las frutas contienen azúcar, pero también proporcionan fibra y otros nutrientes. Por esta razón, es posible incluir una cantidad limitada de fruta en su dieta.

    Índice glucémico

    El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para medir tipos de carbohidratos y para elegir aquellos que son saludables. Se basa en cuán rápido el azúcar de los alimentos entrará en el torrente sanguíneo.

    Las personas con diabetes deben ser conscientes de su consumo de carbohidratos, y especialmente de azúcar añadido.

    Sin embargo, un alimento que contiene carbohidratos o azúcar no siempre es malo. Por ejemplo, las frutas contienen azúcares naturales, y los granos enteros son ricos en carbohidratos, pero también aportan fibra y otros nutrientes. Esto los hace adecuados, si se consumen con moderación, para una persona que está siguiendo una dieta prediabetes.

    El IG es un índice o lista de alimentos. Clasifica los alimentos según la velocidad en la que afectan los niveles de azúcar en sangre. La valoración más alta es 100, y la más baja es 0.

    Su función no es de medición, pero compara las formas en que los alimentos hacen que los niveles de azúcar suban en la sangre, siendo 100 el nivel superior.

    Algunos alimentos que hacen que el azúcar en sangre aumente a niveles excepcionalmente altos pueden tener un valor superior a 100. Por ejemplo, las papas Russet (o papas de Idaho) tienen un valor de 111 en el IG.

    Ejemplo de valores de IG

    Estos son ejemplos de otros valores:

    *rollos de fruta: 99

    *baguette blanco simple: 95

    *pan integral: 51, dependiendo del tipo

    *cornflakes: 93

    *muesli: 66

    *avena natural: 55, en promedio

    *arroz blanco 89

    *arroz integral 50

    *leche descremada entera: 41

    *leche descremada 32

    *sandía: 72

    *plátano (banana): 62

    *manzana: 39

    *jugo de manzana sin azúcar: 42

    *espaguetis blancos: 58

    *espaguetis integrales: 42

    *frijoles horneados: 40, dependiendo de la marca

    Los niveles de carbohidratos también varían dependiendo del alimento. Por ejemplo, algunas manzanas son más dulces que otras. Los fabricantes también pueden utilizar diferentes ingredientes en sus productos.

    Un estudio muestra los valores, con variaciones. Los investigadores fijaron estos valores en 2008 y los revisan cada cierto tiempo.

    ¿Qué hace que el IG tenga una puntuación baja o alta?

    El cuerpo digiere los granos enteros y los alimentos altos en fibra lentamente. Sus azúcares entran en el torrente sanguíneo de manera gradual. Los alimentos que contienen fibra, como las frutas y los granos enteros, tendrán una puntuación de IG más baja que los elaborados con ingredientes refinados.

    El cuerpo procesa rápidamente los azúcares y los carbohidratos refinados. Esto provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y un “pico de azúcar”, o niveles altos de glucosa en sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos refinados y azúcares añadidos tendrán una puntuación alta de IG.

    Esta es la razón por la que el pan blanco tiene un valor de IG más alto que el pan integral.

    Las personas con prediabetes deben tratar de evitar los picos de azúcar. Estos consejos pueden ayudarte:

    *Los alimentos con una puntuación de IG de 55 o menos aumentan los niveles de azúcar en sangre lentamente.

    *Los alimentos con puntuación de IG entre 56 y 69 elevan los niveles de azúcar en sangre a un ritmo moderado.

    *Los alimentos con una puntuación de IG de 70 o más aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente.

    Algunos consejos relacionados con el IG

    No es fácil determinar la puntuación de un IG de un alimento simplemente mirándolo.

    Estos consejos pueden ayudarte:

    *Los alimentos que contienen azúcares refinados suelen tener una puntuación de IG más alta que los alimentos que contienen azúcares naturales, como las frutas.

    *Los alimentos integrales tienden a tener puntajes de IG más bajos que los productos hechos con granos refinados, como el pan blanco o el arroz.

    *El camote, la mayoría de los vegetales, las frutas enteras y las legumbres tienen puntajes de IG más bajos que los vegetales con almidón blanco, como las papas.

    *A medida que la mayoría de las frutas y vegetales maduran, su contenido de azúcar aumenta y su puntuación de IG sube.

    *Las pastas tienden a tener puntuaciones de IG bajas debido a la forma en que se unen sus almidones.

    *El arroz vaporizado, el arroz basmati y el arroz integral tienen puntuaciones de IG más bajas que el arroz de grano corto o jazmín.

    *La avena casera o la avena cortada a piedra tienen menores puntajes de IG que la avena empaquetada.

    Sin embargo, los investigadores no han confirmado si seguir una dieta de IG bajo ayudará a todas las personas a controlar la prediabetes. Es mejor que le pidas asesoría a un médico o dietista para que te ayude en tu situación específica.

    Conteo de carbohidratos

    Algunas personas encuentran que contar los carbohidratos ayuda a asegurar que obtengan una cantidad apropiada en su dieta.

    De hecho, quitar los carbohidratos de una vez no es necesariamente saludable. Algunos alimentos altos en carbohidratos, como las papas y los guisantes, ofrecen otros beneficios nutricionales.

    Sin embargo, muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden proporcionar los mismos nutrientes. Cambiar alimentos altos en carbohidratos por otros con un bajo nivel puede ser una manera fácil de reducir la ingesta de carbohidratos.

    Por ejemplo, los siguientes vegetales con almidón son altos en carbohidratos:

    *papas

    *guisantes

    *maíz

    Al comer estos carbohidratos, es importante controlar las porciones para evitar un aumento de azúcar en sangre. Una taza de papas, guisantes o maíz contiene unos 30 gramos de carbohidratos.

    Los siguientes vegetales tienen menos carbohidratos por porción y son ricos en fibra y otros nutrientes:

    *espárragos

    *brócoli

    *zanahorias

    *apio

    *judías verdes

    *ensalada de lechuga y otros vegetales

    *pimientos

    *espinaca

    *tomates

    *calabacín

    El Instituto de Medicina sugiere que del 45 por ciento al 65 por ciento de la dieta de una persona debería consistir en carbohidratos.

    Comer comidas con regularidad

    Las personas con prediabetes necesitan mantener sus niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.

    El ayuno puede causar cambios significativos en los niveles de azúcar en sangre, pero comer comidas pequeñas a intervalos regulares puede ayudar a mantener los niveles de glucosa.

    Los expertos recomiendan comer tres comidas en porciones adecuadas, a lo largo del día. Estas comidas no deberían tener más de 6 horas de diferencia.

    También sugieren asegurar que las comidas sean equilibradas, cada una con una fuente de proteína, grasa y carbohidratos.

    Para comprobar si las porciones de tu comida son las correctas, podrías utilizar el método del plato.

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    El método del plato

    El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda que cada comida conste de:

    *la mitad de frutas y vegetales

    *un poco menos de un cuarto de carne, pescado u otra proteína equivalente

    *poco más de un cuarto de carbohidratos, como granos integrales

    *una porción de lácteos a un lado

    Algunas investigaciones sugieren que tener porciones más pequeñas puede ayudar a las personas a perder peso, pero se necesita más investigación para verificarlo.

    La dieta DASH

    Las autoridades sanitarias, incluidos los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), recomiendan seguir la dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (DASH) para una mejor salud. Esta dieta combinada con el conteo de carbohidratos y conociendo las puntuaciones de IG de varios alimentos, puede ayudar a las personas con prediabetes.

    Esta dieta no se centra en comer menos calorías, sino en tomar decisiones más saludables.

    Anima a las personas a comer:

    *vegetales

    *frutas

    *granos integrales

    *productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

    *pescado

    *aves de corral

    *frijoles

    *nueces

    *aceites vegetales

    Las personas deben evitar alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar, como:

    *carne grasa

    *productos lácteos ricos en grasa

    *aceites de coco, palma y otros aceites tropicales

    *caramelos

    *bebidas endulzadas

    Comer afuera

    Tener prediabetes no significa que una persona no pueda comer o disfrutar de su comida, pero sí necesita ser consciente de las decisiones que toma.

    Estos son algunos consejos para comer afuera:

    *Anima a tus amigos y familiares a comer en restaurantes que tengan opciones saludables.

    *Elige una ensalada y pídela sin aderezo, o pide un poco de aceite de oliva o jugo de limón para aderezarla.

    *Evita los bufés si es demasiado tentador tener más de un plato.

    *Opta por la calidad, como los ingredientes frescos, en lugar de la cantidad.

    *Revisa si el menú describe las calorías para cada plato.

    *Opta por agua con gas con hielo y una rodaja de limón, en lugar de soda o alcohol.

    Plan de alimentación 

    La fruta, con moderación, es altamente nutritiva. Contiene fibra, agua, vitaminas y minerales.

    Para reducir el impacto del azúcar en sangre y mantenerse satisfechos por más tiempo, las personas pueden disfrutar de la fruta con una proteína o grasa saludable, como la mantequilla de nueces, un pequeño puñado de semillas de nueces o aguacate.

    Las personas pueden consultar con un médico o dietista sobre la cantidad adecuada de sus alimentos favoritos.

    Es necesario tratar de equilibrar su consumo de carbohidratos durante el día, para evitar picos de azúcar. Por ejemplo, comer muchos alimentos dulces para el desayuno y luego evitarlos por el resto del día no ayudará.

    Alcohol

    El consumo de alcohol puede aumentar el peso y el riesgo de desarrollar diabetes.

    Un estudio sugiere que el uso “riesgoso” de alcohol en los hombres aumenta significativamente su probabilidad de desarrollar diabetes.

    Limitar o evitar el consumo de alcohol puede ayudar a una persona a controlar sus niveles de glucosa en sangre y contribuir a la pérdida de peso.

    Si consumes alcohol, asegúrate de evitar mezclas azucaradas como la soda.

    Otras estrategias

    La dieta sola podría no prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes. Algunas otras estrategias que puedes intentar incluyen ejercicio y medicación.

    Ejercicio

    La actividad física puede ayudar a una persona a perder peso y controlar sus niveles de azúcar en sangre. El ejercicio aprovecha el exceso de azúcar en sangre para obtener energía, y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

    Al menos un estudio sugiere que hacer cambios en la dieta y hacer más ejercicio son eficaces para prevenir la progresión a la diabetes.

    Un artículo de 2011 recomienda que las personas con prediabetes hagan 210 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 125 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, cada semana.

    Para las personas con diabetes tipo 2, la Sociedad de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda que, si necesitas estar sentado durante un tiempo prolongado, te levantes cada 30 minutos para un entrenamiento ligero de caminata o de resistencia. Esto puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.

    Las actividades regulares que pueden ayudarte incluyen:

    *nadar

    *caminar a paso ligero

    *correr

    *fortalecimiento muscular

    *entrenamiento de flexibilidad

    Las tareas domésticas, la jardinería y otras actividades pueden contribuir.

    Medicamentos

    Para algunas personas con prediabetes, un médico puede recetar metformina para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

    Esto puede ayudar, pero no parece ser tan eficaz como ciertas medidas de estilo de vida, y, como todos los medicamentos, la metformina puede tener efectos secundarios.

    Por esta razón, los médicos alientan a la mayoría de las personas a usar medidas de estilo de vida tanto como sea posible.

    Un estudio de 2015 sugiere que los médicos en Estados Unidos recetan el medicamento metformina para menos del 4 por ciento de las personas con prediabetes.

    Los expertos siguen indecisos sobre si la metformina es útil o no para las personas con prediabetes, o si las medidas de estilo de vida deben ser el foco principal en esta etapa.

    Revisado médicamente por Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES — Escrito por Jennifer Huizen — el 5 de junio de 2021

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