Una dieta saludable permite cuidar la salud del corazón.
Existen diferentes tipos de alimentos que pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, sin embargo, no es sencillo cambiar los hábitos. Por eso, recopilamos siete importantes recomendaciones enfocadas en una dieta saludable para el corazón.
1. Controlar el tamaño de las porciones
La cantidad que se ingiere es tan importante como el alimento en sí. Sobrecargar el plato o comer hasta sentirse lleno puede hacer que coma más calorías de las que se debiera. Las porciones que sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que la persona necesita.
El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza y una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas.
Cabe mencionar que la cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica de cada persona.
2. Comer más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
3. Elegir cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos integrales que consume en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados.
4. Limitar la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consume es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
5. Escoger fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Carne magra, carne de aves y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Se pueden elegir opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.
El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los frijoles de soja y el aceite de canola.
6. Limitar o reducir la sal (sodio)
Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda lo siguiente:
Que los adultos sanos consuman hasta 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal)
7. Planificar con anticipación: crear menús diarios
Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, se puede enfatizar en las verduras, las frutas y los granos enteros. La persona puede elegir fuentes de proteína magras y grasas saludables limitando los alimentos salados.
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