Los carbohidratos son una alta fuente de energía para el correcto funcionamiento del organismo.
Usualmente, a los carbohidratos se les suele dar una connotación más bien negativa, en todo proceso tiene como objetivo principal la pérdida de peso. Sin embargo, es importante reconocer que este macronutriente es fundamental en los procesos del organismo.
Gracias a esto, la Lcda. Wanda González, nutricionista, dietista y fisióloga del ejercicio, explicó que este valioso aporte lo realizan alimentos como el grupo de cereales y farináceos, las frutas, los lácteos y los vegetales.
“Los carbohidratos son una fuente considerable de energía, y es que cuando los ingerimos, los mismos se convierten en glucosa. Esta glucosa es la energía que necesitan los músculos, los órganos y el cerebro para poder funcionar”, puntualizó.
El arroz, la avena, el trigo, la cebada y el centeno son alimentos que quizás hacen parte de nuestra dieta diaria, y que favorecen el cumplimiento de este proceso. De la misma manera, se encargan de aportar altos niveles de fibra, también fundamentales para el organismo.
“Existen algunos tipos de fibra, todas con una función relevante en el cuerpo, por lo que no es correcto decir que una es mejor que la otra”, aseveró. “Cuando hablamos de las fibras insolubles, quiere decir que no son solubles en agua, y se encuentran en el salvado de trigo, en los cereales de grano entero y en ciertos vegetales. Esta fibra aumenta el bulto fecal y ayuda a disminuir el tránsito para evitar el estreñimiento”.
“Por otra parte, la fibra soluble sí se disuelve en el agua y la encontramos en las legumbres o en los granos, en la avena y en algunas frutas. Esta fibra hace que el vaciamiento gástrico sea más lento y ayuda a regular la absorción de las azúcares. Además, ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre”, explicó.
Cereales integrales: aporte nutricional
Generalmente, estos alimentos cuentan con el salvado, endospermo y el germen: los tres con una función específica para la preservación de los nutrientes.
El salvado: Es la cáscara exterior del grano, según la Lcda. González, esta capa ayuda a protegerlo de la luz solar, del agua y de posibles enfermedades de la planta. En el salvado, se encuentra la fibra dietaria, tanto insoluble, como soluble. Asimismo, hace un aporte importante de algunas vitaminas del complejo B, de hierro, cobre, zinc y magnesio.
Endospermo: Aportan los carbohidratos complejos, como el almidón.
Germen: Contiene la mayor cantidad de antioxidantes, fitonutrientes y vitaminas del complejo B, como la tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico. “Se ha demostrado, también, que hacen un importante aporte de energía y favorecen los procesos antiinflamatorios”, añadió la experta.
Al hablar de cereales íntegros, debemos tener en cuenta el aporte de fibra que hacen: “Para poder empezar a recibir los beneficios de un cereal íntegro, este debe tener más de 3 g de fibra, y para que un alimento sea una excelente fuente de fibra, debe contener más de 5 g de fibra”, aclaró la especialista en nutrición.
Asimismo, la licenciada acotó que, según las guías de Sana Alimentación y Actividad Física para Puerto Rico de 2021 a 2026, las mujeres deben consumir 25 g de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 38 g.
“La necesidad es bastante, y debemos hacer la sustitución de estos alimentos de manera progresiva”.
Cereales refinados
A diferencia de los cereales integrales, los cereales refinados han pasado por un proceso adicional en el cual les fue eliminado el salvado y el germen, limitando el aporte nutricional a solo el almidón.
“Si nuestra alimentación es alta en harinas refinadas, no estamos recibiendo beneficios y sí estamos aumentando la posibilidad de experimentar dolor en las articulaciones, poder sentir mayor inflamación; es importante limitar su consumo”.
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