Hay fórmulas para apoyar la función necesaria del sueño, hay alimentos que ayudan a regularla, e incluso hay suplementos que contribuyen a conseguir ese anhelado descanso; lo único que hay que saber es cómo obtenerlos.
Dormir es el momento reparador del cuerpo humano, es un estado de inactividad y descanso que requiere el organismo para mantener el control de sus funciones diarias.
Cuando este estado se altera y aparece el insomnio el cuerpo sufre, llegando incluso a verse este, como una patología a tratar; pues puede traer efectos adversos y muy peligrosos para el organismo.
Los estudios al respecto y la misma experiencia diaria nos indican que dormir y despertar es parte de la rutina del ser humano. Este ciclo diario se conoce como ritmo circadiano.
Esta predisposición al sueño o periodicidad la regulan primero el cerebro y segundo factores medioambientales como la luz solar.
En cuanto al cerebro, este posee lo que comúnmente llamamos el “reloj biológico”, que marca este ritmo diario. Este proceso es regulado a su vez, por neuronas que alternan los periodos de actividad con los periodos de reposo.
En cuanto a los agentes externos como la luz solar (noche y día), la retina tiene un circuito neuronal que hace que cuando se percibe la luz, el circuito modula la producción y liberación de melatonina por parte de la glándula pineal.
Así en consecuencia, la melatonina regula la actividad que ocurre dentro de ese llamado “reloj” que activa el ciclo de vigilia y sueño.
Entonces, al alterar ese equilibrio y producirse el insomnio, este se puede corregir aportando al cuerpo suplementos que activen la producción de la melatonina. Esta hormona funciona como una herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño.
¿Por qué corregir el insomnio?
Además de lo ya expuesto, la apnea de sueño es clave en la aparición de condiciones y enfermedades, aumenta la posibilidad de episodios de arritmias cardíacas y fibrilación auricular, aumenta riesgos de hipertensión, baja energía, estrés, entre muchos otros episodios adversos a la salud.
Si esta alteración del sueño se hace persistente, se puede llegar a una serie de repercusiones psiquiátricas como depresión y ansiedad, que al tiempo conllevan al abuso de sustancias de diversa índole.
Si el organismo presenta esta afección, se convulsiona el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático; afectando notablemente la hiperactividad y la respuesta frente a situaciones estresantes.
El insomnio repercute negativamente en la salud, generando incluso condiciones favorables para la diabetes.
Los trastornos del sueño requieren entonces, una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.
¿Cómo conseguir o aportar melatonina al organismo?
Ya que la melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño, su aparición en el organismo es reconfortante.
Hay experiencia como en Europa donde está autorizado el uso de la misma como tratamiento para el insomnio primario, el cual aparece regularmente en personas mayores. Sin embargo, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño se recomienda consultar con un especialista.
Hay alimentos que contienen melatonina de forma natural, que son recomendables para evitar la aparición de estas condiciones y para regular funciones del organismo como el sueño.
Los alimentos que por su contenido aportan el mayor número de estas sustancias positivas son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul y los frutos secos como las nueces.
Cada gramo de nueces contienen 3,5 nanogramos de melatonina. El plátano también es rico en melatonina, por ello tradicionalmente se recomienda su consumo por las noches porque ayuda a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia, además de ser rico en potasio que es un mineral cardioprotector.
Los tomates contienen alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, y se le suma la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.
Las cerezas, en especial las especies más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina.
Las infusiones de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante, pero procura beber menos líquido durante la cena para no tener que levantarte por la noche y romper tu ciclo de sueño.
Combinarlos y alternarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, vitamina B, zinc, y magnesio; ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, actúan como relajantes musculares.
Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.
Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o las bebidas como el café, que es mejor dejarlo para la franja matutina.
También es importante evitar en la medida de lo posible, el consumo de alcohol, tabaco, las comidas nocturnas pesadas y abundantes o al menos, dejar que pasen unas dos y hasta tres horas para irse a dormir.
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