La alimentación DASH incluye granos enteros, frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, nueces, carnes blancas y mucha agua.
La principal herramienta para combatir la prediabetes o diabetes es una alimentación adecuada, baja en grasas trans, azúcares, comidas procesadas, hacer ejercicio y beber mucha agua.
La diabetes y la hipertensión son dos condiciones relacionadas, debido a los daños que ambas causan en los vasos sanguíneos; la fórmula principal para tratar ambas condiciones es un estilo de vida saludable, con alimentación de calidad y actividad física adecuada.
La dieta DASH por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue creada para conseguir reducir la hipertensión en las personas al consumir una dieta específica de por vida, baja en sodio, pero moderada en potasio, calcio y magnesio, esenciales para combatir o evitar la hipertensión.
“La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones alimenticias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes", informó Mayo Clinic.
Alimentos de la dieta DASH y sus porciones
La alimentación DASH incluye granos enteros, frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, nueces, carnes blancas y mucha agua.
Granos 6 a 8 porciones al día
Los granos son una gran fuente de fibra y proteína, sin embargo, debes tener cuidado porque estos también contienen carbohidratos, así que debes comer solo ciertas porciones al día. Lo ideal es una rebanada de pan integral, una onza de cereal seco y media taza de arroz integral.
Cocínalos sin grasas, salsas, vinos y aderezos, ya que proporcionan a tu dieta azúcar. Ten presente que, siempre, puedes sustituir los alimentos altos en carbohidratos por unos con menos azúcares.
Verduras
Sin duda las verduras son un alimento fundamental para una vida sana, debido a que cada una aporta diferentes nutrientes importantes para la salud de las personas, sin embargo, estas contienen carbohidratos y debes tener cuidado en la cantidad y tipo de verdura que consumes. Puedes comer de 4 a 5 porciones de una taza y media de verduras crudas al día. Puedes cocinar las verduras, hacer wraps de verduras, comerlas en ensaladas o como snacks en el día.
Las frutas están llenas de fibra, vitaminas y energía (glucosa) así que escoge las frutas que puedes comer con la cáscara, ya que estas traen menos calorías, recuerda consumir 4 a 5 porciones al día, cada porción equivale a ½ taza de fruta fresca 4 onzas o 113 gramos de jugo. (si padeces de diabetes, es mejor no consumir los jugos de frutas porque tienen gran cantidad de azúcar y pueden influir en la producción de insulina)
Grasas y aceites
La grasa “buena” es esencial para que el cuerpo absorba las vitaminas y nutrientes de los alimentos, sin embargo, un exceso de estas puede ocasionar problemas cardíacos y diabetes. Es por esto que solo debes consumir las porciones recomendadas, las cuales son 2 cucharas para mayonesa y 1 cuchara para otra grasa como aceite de oliva. Recuerda que el aguacate también es grasa y de este debes consumir solo un cuarto.
Nueces, semillas y legumbres
Las semillas de girasol, calabaza, las almendras, marañones, nueces del Brasil y maní sin azúcares y aceites añadidos son una gran opción para mantener nuestro cuerpo, estas previenen el cáncer y enfermedades cardiovasculares, las porciones de las nueces es 1/3 de taza, las semillas se pueden ingerir en una porción de 2 cucharas y una media taza de legumbres como frijoles, garbanzo, lentejas etc. Se recomienda 4 a 5 porciones a la semana.
Puedes comer lácteos sin grasa y azúcares añadidos, y también 2 o 3 tazas de 6 porciones de 1 onza o 28 gramos, de carnes magras y blancas.
