La vitamina B6 puede presentarse en diferentes formas: piridoxina, piridoxal, piridoxamina o sus ésteres fosfóricos (piridoxina 5´fosfato, piridoxal 5´fosfato y piridoxamina 5´fosfato).
Por: Luisa Ochoa
La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble y desempeña un papel clave en la conversión de las proteínas consumidas en la dieta hasta obtener los aminoácidos que formarán finalmente parte de las proteínas musculares.
El 80% de las reservas corporales de vitamina B6 se encuentran en el tejido muscular. Aunque no puede estimular directamente la síntesis de proteínas musculares, su presencia es necesaria. Además, contribuye a la síntesis normal del aminoácido cisteína.
La piridoxina cumple un importante papel en el metabolismo de las proteínas, por lo que mantener los niveles óptimos de vitamina B6 resulta necesario para los atletas que entrenan con alta intensidad o gran volumen, especialmente aquellos que buscan aumentar la masa muscular.
La vitamina B6 interviene en el metabolismo del glucógeno y contribuye a mantener un metabolismo energético normal.
Gracias a su papel en la formación de neurotransmisores como la serotonina, dopamina, norepinefrina y GABA; la vitamina B6 desempeña un papel vital en el funcionamiento del sistema nervioso, contribuyendo a la función psicológica y el estado de ánimo.
Esta vitamina puede a su vez mejorar la calidad de vida manteniendo el sistema inmune fuerte y sano.
Además, esta vitamina desempeña funciones relevantes en la regulación de agua y el equilibrio hormonal.
Otras funciones de la vitamina B6 en el cuerpo humano incluyen el funcionamiento normal de la homocisteína, formación normal de los glóbulos rojos y su aporte ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina B6 también es necesaria para la síntesis de carnitina, esencial en el proceso de conversión de grasas en energía.
La deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con dolor muscular y articular, depresión, anemia, osteoporosis, confusión, depresión, irritabilidad, úlceras en la boca y la lengua. El dolor en las articulaciones puede desembocar en el daño de los nervios y que puede ser experimentado por algunos atletas durante entrenamientos intensos.
Las personas que consumen dietas en proteínas, como es el caso de atletas y deportistas, tienen una mayor necesidad de vitamina B6.
Los requerimientos de vitamina B6 también se encuentran aumentados durante altos niveles de estrés físico o emocional, personas alcohólicas, con alteraciones renales o trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide o la enfermedad de Crohn.
Las principales fuentes de alimentos incluyen carnes, pollo, pescado, levadura de cerveza, legumbres, nueces y huevos. También se puede encontrar en alimentos ricos en almidón como patatas. Debido a que gran parte de los nutrientes se pierden por la cocción y el procesamiento, muchos cereales y productos de soja sustitutivos de la carne se han complementado con vitamina B6.
¿Para qué sirve?
El consumo de complementos dietéticos o productos enriquecidos con vitamina B6 tienen como objetivo garantizar los requerimientos de esta vitamina.
Las investigaciones hasta la fecha indican que la vitamina B6 puede ser útil en distintas situaciones como depresión, síndrome del túnel carpiano, síndrome premenstrual, fatiga, debilidad, epilepsia, y problemas de piel o cabello.
Debido a que el ejercicio intenso puede tener efectos negativos en el sistema inmune, los atletas deben asegurarse de tener suficientes niveles de B6 para evitar este tipo de complicaciones. El consumo de vitamina B6 también favorece una correcta metabolización de las proteínas procedentes de la dieta importantes para la recuperación muscular.
Al regular el balance de agua y el equilibrio de sodio-potasio, la vitamina B6 puede ayudar a eliminar el exceso de agua y ser útil como diurético natural.
La piridoxina en la mujer puede reducir muchos de los efectos secundarios del síndrome premenstrual, tales como la retención de agua, los desequilibrios hormonales, cambios de humor, calambres, acné, piel seca y la sensación general de cansancio físico y emocional. Dosis de 100 mg repartidas en dos tomas producen un alivio significativo de los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual.
Dosis
La CDR para la población española está establecida en unos 2 mg al día.
Sin embargo, en ciertos casos, como la reducción de la retención de agua o depresión, suelen ser necesarias dosis de hasta 200 mg. Generalmente, estas dosis son bien toleradas, aunque no se recomienda mantener esta administración tan elevada durante períodos de tiempo prolongados.
Muchos expertos sugieren que la cantidad de vitamina B6 necesaria varía según la cantidad de proteína que se consume y recomiendan consumir 0,10 mg de piridoxina por gramo de proteína. De esta manera, si se consumen 150 gramos de proteína, se necesitarían 15 mg de vitamina B6 al día.
El zinc, la riboflavina y el magnesio aumentan la absorción y favorecen el uso adecuado de la vitamina B6.
Precauciones
El máximo nivel tolerable sin riesgo de efectos adversos se sitúa entre 80 y 100 mg/día en personas adultas. Aunque a corto plazo, el empleo de productos que contienen niveles elevados de B6 (300-500 mg/día) parecen ser bien tolerados, el consumo a largo plazo no debe exceder de 200 mg al día.
Los niveles altos de vitamina B6 durante periodos prolongados de más de un año pueden producir un efecto tóxico conocido como neuropatía sensorial. Además, las dosis altas de vitamina B6 pueden causar dificultad para coordinar el movimiento, entumecimiento y cambios sensoriales. En general, estos síntomas desaparecen al volver a dosis normales.
Las autoridades europeas y estadounidenses han establecido niveles máximos de ingesta de vitamina B6, para de esta manera evitar efectos adversos. Mientras que en EE.UU, la dosis máxima recomendada es 100 mg de piridoxina al día en los adultos, en la Unión Europea es 25 mg/día.
Las mujeres embarazadas deben consultar con un especialista antes de tomar más de 100 mg al día.
Fuente consultada aquí.