La nutricionista puertorriqueña Carmen Nevárez explica por qué las recientes guías dietarias estadounidenses no aplican completamente para quienes entrenan de forma estructurada y revela cómo ajustar la alimentación según el nivel de actividad física.

Por: Laura Guio

Con el inicio del año, miles de personas retoman el ejercicio como propósito de bienestar, llenando gimnasios y renovando rutinas.

 En este contexto, la reciente actualización de la pirámide alimentaria de Estados Unidos ha generado dudas sobre cómo debe ajustarse la nutrición cuando aumenta la actividad física. 

La licenciada Carmen Nevárez, nutricionista puertorriqueña especializada en nutrición deportiva, analizó este tema para la Revista Medicina y Salud Pública, aclarando conceptos fundamentales para deportistas y personas activas.

Las nuevas guías tienen limitaciones para deportistas

Nevárez señala que las guías dietarias estadounidenses mencionan la importancia de la actividad física, pero de forma superficial. "Las nuevas guías dietarias hacen mención de que es importante hacer actividad física o ejercicio, pero ciertamente no entran en detalles en la cantidad, la frecuencia ni tampoco en la intensidad", explicó la especialista.

Un punto crítico es la recomendación de carbohidratos. Según la nutricionista, las nuevas guías limitan excesivamente el consumo de cereales, panes, pasta y arroz, precisamente los alimentos que las personas activas más necesitan.

"Las guías dietarias de los Estados Unidos de América no son para ellos", enfatizó Nevárez refiriéndose a quienes entrenan de forma estructurada. "El contenido de carbohidrato tipo cereal, panes, pasta, arroz, quinoa está muy limitado y en las personas que hacen entrenamiento esa es una de las principales fuentes de energía".

A diferencia de los carbohidratos, las nuevas guías aciertan en cuanto a proteínas. La recomendación actual va de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, cifra que Nevárez considera adecuada para deportistas, aunque en algunos casos puede llegar hasta dos gramos por kilo según el tipo de entrenamiento.

"Esta recomendación de la proteína va muy bien con las recomendaciones y las necesidades que tienen estas personas que hacen toda esta variedad de entrenamiento", ya sea entrenamiento de resistencia, deportes de combate o actividades de resistencia como carreras de fondo.

La especialista destacó la importancia de planificar la alimentación en torno al entrenamiento, dividiéndola en tres momentos clave.

"La alimentación antes del entreno se puede dividir en dos partes: la alimentación diaria que es el 90% de lo que necesita una persona que entrena y unas modificaciones que podemos realizar de forma estratégica de tres a dos horas antes del entreno", explicó.

Una revelación importante es que justo antes, durante y después del entrenamiento se necesitan carbohidratos simples, contrario a lo que muchos piensan. "El tipo de carbohidrato que queremos es un carbohidrato simple. ¿Por qué? Porque lo que queremos es atacar la necesidad energética de la célula musculoesqueletal", aclaró Nevárez.

Estos carbohidratos pueden incluir panes blancos sin fibra, jugos, bebidas deportivas, geles o gomitas energéticas diseñadas específicamente para el ejercicio.

Las grasas saludables también juegan un papel fundamental. Nevárez recomienda de 0.75 hasta 1.2 gramos de grasa por kilogramo de peso, priorizando aceite de oliva, aguacate, frutos secos y almendras.

En cuanto a la hidratación y electrolitos, la nutricionista reveló un dato poco conocido: "Dentro de los electrolitos que perdemos a través de la sudoración, el que más se pierde es el sodio". Para personas con alta sudoración, puede ser necesario superar el límite general de 2,300 miligramos diarios de sodio recomendado en las guías.

"Si es una persona que entrena y a mitad del entrenamiento se tiene que cambiar la camisa porque está completamente mojada, pues ya pudiéramos sospechar que esta persona sí necesitaría añadirle mayor cantidad de sal en sus comidas", indicó.

Contrario a la creencia popular, Nevárez sugiere flexibilidad con el consumo de azúcares en deportistas. Mientras las guías recomiendan no superar el 10% de calorías totales en azúcar añadida, quienes entrenan intensamente pueden ser más flexibles.

"Cuando tenemos un margen amplio de energía sin comprometer el buen carbohidrato, podemos incluir pequeñas cantidades de azúcar. Eso no está mal, siempre y cuando todo lo demás se mantiene", afirmó.

El mensaje final de la especialista fue claro: cada persona es diferente. "El proceso de entrenamiento y lo que necesita consumir cada persona que entrena es un proceso muy individualizado, que las guías alimentarias son solamente una guía y que no es una camisa de fuerza", concluyó Nevárez.

La nutricionista exhortó a deportistas y entrenadores a consultar con especialistas certificados en nutrición deportiva para obtener recomendaciones personalizadas que optimicen el rendimiento y la recuperación.

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