La alimentación en la tercera edad debe enfocarse en preservar tanto la masa muscular como la salud ósea, por eso, la recomendación de los expertos es enfocarse en los micronutrientes.
Por: Katherine Ardila
A medida que avanzamos en la vida, nuestro organismo experimenta transformaciones metabólicas y fisiológicas que requieren especial atención.
Uno de los cambios que frecuentemente se identifican es la sarcopenia, proceso por el cual se pierde progresivamente masa muscular, mientras que el tejido adiposo tiende a incrementarse.
En la búsqueda por mantener un peso corporal adecuado, muchos adultos mayores caen en el error de realizar restricciones alimentarias severas. La licenciada Wanda González, nutricionista dietista conversa sobre estas restricciones:
"En ocasiones quizás nos vamos bien restrictivos en términos de qué alimentos estamos consumiendo, tanto fuentes de carbohidratos como fuentes de proteínas, y el irnos por debajo de ese requisito puede llevar a que nuestro cuerpo empiece a presentar pérdida de esa tonicidad o pérdida de esa masa muscular".
La nutricionista argumenta que, al intentar controlar el peso mediante restricciones extremas, se puede generar el efecto contrario al deseado, perdiendo masa muscular valiosa mientras se mantiene o incrementa el tejido adiposo.
Los pilares nutricionales para un envejecimiento activo
Ciertamente, la alimentación en la tercera edad debe enfocarse en preservar tanto la masa muscular como la salud ósea, por eso, la recomendación de los expertos es enfocarse en los micronutrientes:
Proteínas: Fundamentales para preservar la masa muscular, se encuentran en legumbres, nueces, pescados y carnes magras.
Calcio y fósforo: Minerales importantes para la salud ósea, presentes en lácteos, vegetales de hojas verdes y cereales integrales.
Vitamina D: Vital para la absorción de calcio, obtenible principalmente de pescados grasos y exposición solar controlada.
"Cuando hablamos de esta etapa, también tenemos que hablar de salud ósea. Es importante que dentro de la alimentación incorporemos alimentos que son fuentes del mineral calcio, de fósforo, de vitamina D, que son componentes importantes dentro de esa salud ósea", explica la experta, quien recomienda variedad en la dieta para asegurar todos estos nutrientes.
Adaptación nutricional a los cambios fisiológicos
Ahora bien, teniendo presente que el proceso digestivo sufre modificaciones importantes con el avance de la edad, se requiere ajustes en los hábitos alimentarios: "es importante recordarnos que con la edad también ocurren otros cambios en el intestino, por ejemplo, la absorción de algunos alimentos será distinta, puede que nos volvamos intolerantes a algunas comidas, acidez, reflujo, todas estas cosas son importantes en el momento de escoger los alimentos".
Ante estos cambios, recomienda estrategias como comidas más frecuentes en menores cantidades, modificaciones en la textura de los alimentos cuando sea necesario, y especial atención a la hidratación, ya que "algunos adultos mayores se acostumbran solamente a la sensación de sed y eso puede traer consigo estreñimiento y complicaciones de salud".
La sinergia entre nutrición y actividad física
Finalmente y a modo de recomendación, la experta asegura que los cambios en la nutrición se deben llevar de manera responsable junto con actividad física: "Se debe trabajar el ejercicio, pero de igual manera es importante cumplir con el requerimiento de esas calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar".
"Esa masa muscular que queremos preservar es la que nos ayuda a lo que es el balance, a lo que es la fuerza, a lo que es el prevenir las caídas", menciona. Una adecuada nutrición y actividad física regular es la fórmula más efectiva para contrarrestar los efectos del envejecimiento sobre la masa muscular y la densidad ósea.