Adoptar estos cambios te garantizan una mejor calidad de vida.
Por: Tathiana Ortiz
Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla, es por esto que en tus manos está la opción de reducir el impacto de la presión arterial.
Tu estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Estos son 10 cambios que puedes implementar para evitar complicaciones.
1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial.
En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que bajes.
Además de perder libras, en general también debes controlarte el diámetro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
En general:
- Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros)
- Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunta a tu médico cuál sería una medida saludable de tu cintura.
2. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Es importante tener constancia porque si no te ejercitas, la presión arterial puede elevarse nuevamente.
7. Reduce el consumo de cafeína
Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.
Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.
8. Reduce el estrés
Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.
Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta lo siguiente:
- Cambia tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas.
- Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo.
- Evita los factores desencadenantes del estrés. Trata de evitar los factores desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más temprano por la mañana, o usa el transporte público. Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.
- Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar, cocinar o realizar actividades voluntarias.
- Agradece. Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el estrés.
9. Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad
El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta. Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.
10. Busca apoyo
El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.
Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.
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