Los cambios en el patrón de alimentación durante las fiestas Navideñas incluyen actividades con comidas abundantes altas en grasa, sodio, azúcar y mayor consumo de alcohol, todo esto acompañado por un descenso en la actividad física.
Por: Lcda. Mildred Rivera Trinidad, Nutricionista Dietista
En términos de la rutina diaria se descansa menos y puede haber situaciones de estrés emocional por los múltiples gastos que conlleva esta época. Es posible también tener situaciones estresantes emocionales bien sea por pérdidas familiares o simplemente porque no tenemos algún pariente que se una a la celebración.
Las fiestas de Navidad son sinónimo de reuniones familiares, tradiciones y, por supuesto, mesas llenas de deliciosos platos. No implica que nos privemos de todo esto pero si hace un balance y mantener la moderación durante todo el mes.
Por ello, conocer cómo gestionar la alimentación en las fiestas de Navidad es clave para disfrutar de cada bocado sin comprometer tu salud. No caigas en crisis y consume pocas cantidades y trata de seleccionar sabiamente eliminando lo que más te perjudica. Es una época para disfrutar y dar amor, pero parte del amor es el amor propio y el cuidado que das a tus condiciones de salud. Piensa positivo y no tengas sentido de culpa luego de las fiestas.
Aquí te ofrecemos una guía sobre cómo disfrutar de la comida navideña de forma consciente y balanceada.
Riesgos en la NavidadHábitos saludables son sustituidos por costumbres menos saludables
1. Alto consumo de alcohol
2. Disminución en actividad física
3. Alto consumo de alimentos hipercalóricos (altos en grasa, sodio y
azúcar)
4. Alto consumo de dulces típicos y postres
5. Aperitivos antes de la comida principal altos en grasa
6. Ganancia de peso y grasa corporal principalmente la visceral
7. Problemas gastrointestinales por los atracones
Recomendaciones para lograr una alimentación saludable en Navidad
· Como paciente, tomar responsabilidad sobre su condición y apegarse a su plan lo más posible.
· Disfruta come pero no pienses tienes mano libre para atracones.
· No omitas ninguna comida principal antes de la actividad.
· No te enfoques en lo que comes el día de la fiesta, sino más bien lo que comes y haces en toda la semana.
· Come algo ligero antes de salir para la fiesta (ej. Ensalada, fruta, sopa).
· No te sientes al lado de la mesa de entremeses.
· Cuando te sirvas la comida toma de todo lo que te guste en pequeñas porciones, come despacio y toma agua. Si tuvieras deseos de repetir espera por lo menos una hora para hacerlo.
· Si eres el anfitrión de la cena ofrece dentro del menú alternativas saludables. Trata de no tener comida en exceso.
· Limita los carbohidratos. Ofrece más alternativas proteicas bajas en grasa.
· Para no escalar en el contenido de calorías, no añada salsas a las carnes y mariscos.
· Evitar los alimentos fritos y los embutidos.
· Incluir farináceos integrales y grasas saludables en los entremeses.
· Si tienes que llevar algo ofrece llevar un postre confeccionado con ingredientes bajos en grasa y sin azúcar refinada.
· Bebidas alcohólicas: Siempre consume con moderación. Intercala las bebidas alcohólicas con agua para mantenerte hidratado y moderar el consumo de alcohol. Si fuera posible no consumas bebidas alcohólicas y toma un cóctel de agua mineral con limón y frutas amargas. Los mejores tipos de alcohol para las personas con diabetes son aquellos con un bajo contenido de azúcar o carbohidratos. Eso incluye cervezas ligeras, vinos tintos y blancos, licores destilados y cócteles bajos en carbohidratos, siempre y cuando no uses jugos o jarabes azucarados.
· Tratar de evitar los carbohidratos simples pero si no puedes, selecciona solo un postre y NO repitas.
· Prepara el arroz con gandules con arroz parbolizado (parboiled) que es una alternativa más saludable.
· Haz otras cosas en la fiesta además de comer; conversar, bailar y entretenerte.
· Beber infusiones como el te de manzanilla luego de las comidas para favorecer la digestión.
· Toma los medicamentos con las indicaciones de costumbre dadas por el médico.
· Haz ejercicio por lo menos 4 días en semana; sal a caminar o camina en sitio ("walk in place" ) en tu hogar. Hay muchos videos en las redes que te pueden ayudar. Si tienes limitaciones haz ejercicio en silla.
Combo 1
1 pastel
3 oz Pernil
= 450 calorías
Combo 2
1/2 pastel
1/2 taza de Arroz con gandules
3 oz de pernil
= 400 calorías
Combo 3
3oz Pernil asado – 165
1/2 tz arroz con gandules – 190
1/4 tz ensalada de papas o guineítos – 100
Ensalada fresca – 25
2 oz tembleque – 90
= 570 calorías