La soja y los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 10%.
Por: María Camila Sánchez
Los altos niveles de colesterol en la sangre, en particular el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), también conocido como "colesterol malo", pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud graves.
Afecciones relacionados a altos niveles de colesterol LDL
Enfermedades cardiovasculares: Especialmente como la enfermedad coronaria (aterosclerosis), angina de pecho, infarto de miocardio (ataque al corazón) y accidente cerebrovascular (ictus). El exceso de colesterol LDL puede acumularse en las arterias, formando placas que obstruyen el flujo sanguíneo y aumentan la probabilidad de enfermedad cardiovascular.
Accidente cerebrovascular (ACV): La acumulación de colesterol en las arterias carótidas del cuello puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular al reducir el flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede resultar en un ictus isquémico.
Enfermedades hepáticas: En algunos casos, los altos niveles de colesterol pueden contribuir a enfermedades hepáticas, como esteatosis hepática no alcohólica (EHNA) o enfermedad del hígado graso.
Diabetes: Aunque no es un factor de riesgo directo, los altos niveles de colesterol pueden estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Reduzca los niveles de “colesterol malo”
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el aparato digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación.
Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el organismo absorba el colesterol.
La avena: Te aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Puedes añadirle un plátano o fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble.
Cebada y otros cereales integrales: Al igual que la avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.
Alubias: Las alubias son especialmente ricas en fibra soluble. Además, el cuerpo tarda un poco en digerirlas, lo que significa que la sensación de llenura dura más tiempo. Esta es una de las razones por las que las alubias son un alimento útil para las personas que intentan perder peso.
Berenjena y quimbombó: Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
Frutos secos: Numerosos estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Aceites vegetales: Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros ayuda a reducir las LDL.
Manzanas, uvas, fresas y cítricos: Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce las LDL.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles: Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas dificultan la absorción del colesterol de los alimentos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL alrededor de un 10%.
Soja: El consumo de soja y alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, se promocionó en su día como una potente forma de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.
Pescados grasos. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras: sustituyendo a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL, y aportando grasas omega-3 que reducen las LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón ayudando a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
Suplementos de fibra. Los suplementos son la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble.
Fuente consultada aqui.