Existen unas condiciones que, según los expertos, deben darse en la habitación para conciliar el sueño. Con estos productos será más fácil lograrlas
El 15 de marzo es la fecha elegida para celebrar el Día Mundial del Sueño 2019, una iniciativa internacional que pretende concienciar a la población sobre la importancia de mantener una buena higiene del sueño. No es una cuestión menor porque, según datos de la Sociedad Española del Sueño, un 33% de la población mundial presenta dificultades puntuales para dormir y, entre un 10 y un 20%, tiene problemas crónicos para descansar correctamente.
“El sueño va a ser uno de los pilares de mayor avance como generador de felicidad y productividad de las próximas décadas” señala desde la Sociedad Española de Sueño (SES) el doctor Carlos Egea. “Durante años nos han vendido la moto de que el tiempo dedicado al descanso es tiempo perdido”, indica Egea. Pero la realidad es bien distinta: “Entender que el sueño es como respirar, que está probado científicamente que produce bienestar y alegría, es a lo que debemos aspirar. Junto con la alimentación y la práctica deportiva, hará que cambie nuestra trayectoria como sociedad hacia una mejor calidad de vida”.
Egea, que preside el comité organizador de la XXVII Reunión Anual de SES que se celebrará el próximo mes de abril en Vitoria, explica por qué es tan importante dedicar unas horas del día a dormir: “Durante el día hay tanto tráfico neuronal que el asfalto –utilizando un símil con la circulación vial– presenta desconchones, se estropea. Por la noche, durante el descanso, el tráfico se descongestiona y la carretera se recupera”.
“Lo primero que debemos tener en cuenta es que no todos somos iguales. Hay que valorar la edad y cómo se modela el sueño en cada etapa de la vida”, señala el doctor. “Por ejemplo, no es lo mismo un bebé que un adulto ni se puede pretender meter en la cama a un adolescente a las 8 de la noche”. Tampoco ayudan los hábitos de vida actuales: el abuso de las pantallas, los horarios laborales cambiantes, que los programas de televisión en prime time se emitan a las 12 de noche, etc. “Hemos metido en la coctelera todo lo que no es sano desde el punto de vista del sueño”, indica Egea.
CUÁNDO RECURRIR A UN PROFESIONAL
“Sobre todo, si se dan estos tres supuestos: si, a pesar de dormir por la noche, presentas una excesiva somnolencia diurna, si roncas habitualmente con pausas, o si no duermes por la noche y eso tiene una repercusión durante el día”. En esos casos, el doctor recomienda dirigirse a una unidad del sueño para ser valorado. “Todas las unidades del sueño de los hospitales españoles están muy bien consideradas a nivel mundial", recuerda Egea.
Para evitarlo es fundamental empezar por cosas sencillas como “no comer opíparamente antes de acostarse, hacer del dormitorio un lugar relajado, agradable y libre de tecnología o no pensar en la cama como una zona recreativa sino como el lugar al que ir simplemente a dormir o practicar sexo”. La ciencia también ha dado con una serie de parámetros que se deben dar en la habitación y que afectan a la temperatura, la iluminación o el ruido. “Para iniciar el sueño el cuerpo necesita bajar la temperatura”, explica el doctor. “Dentro de poco, tanto la temperatura como la humedad van a desempeñar un papel fundamental y tendremos dispositivos para regularlas en el dormitorio. Lo ideal es que esté a una temperatura de entre 18 y 22 grados y la humedad se sitúe entre el 60 y el 80%”.
Además, hemos de dejar las preocupaciones fuera de la habitación para evitar repensarlas en la cama. “La parada de pensamiento o el mindfulness son algunas de las técnicas que se utilizan”, explica el doctor. Para abordar los trastornos del sueño también suele funcionar muy bien “la terapia cognitivo conductual, porque a lo que nos enfrentamos es a un cambio de conducta”. Si estás entre ese porcentaje de la población que de vez en cuando tiene dificultades para dormir o quieres mejorar tus hábitos para incrementar la calidad del sueño, en EL PAÍS Escaparate hemos elaborado una selección de productos que ayuden a poner en práctica las recomendaciones de los expertos.
Un primer paso para mejorar la calidad del descanso puede ser monitorizarlo. Para ello están este tipo de pulseras que ofrecen funciones adecuadas para ser conscientes de la actividad diaria y del ritmo cardíaco que presentamos durante la noche. En concreto, este modelo de pulsera inteligente, rastrea la frecuencia cardíaca en tiempo real de forma automática y continua. También monitoriza la duración del sueño diferenciando entre las fases de sueño profundo y ligero. Utilizando la aplicación que lleva asociada, VeryFitPro, se puede acceder a la curva de frecuencia cardíaca.
Una correcta iluminación del dormitorio es fundamental tanto para conciliar el sueño como para interrumpirlo por las mañanas. Para ello están pensadas este tipo de lámparas despertador que simulan el amanecer a través de un sistema de luz que va brillando gradualmente y de forma suave, pasando del 1% del brillo hasta el 100% suavemente. Lo mismo por la noche: incluye siete colores diferentes para crear distintas atmósferas y la posibilidad de elegir entre 10 luminosidades ajustables.
La oscuridad juega un papel fundamental a la hora de iniciar el sueño, de forma que se recomienda disponer de un espacio con elementos que puedan distinguir entre el día y la noche: cortinas opacas, persianas, etc. En los casos en los que esto no sea posible, podemos optar por un antifaz que permita cubrir nuestros ojos. Este, además, incluye unos auriculares para aislarnos del ruido, escuchar música o programas de radio que nos relajen. El cojín adicional puede aislar la luz deslumbrante y cómodo para la piel. Los auriculares se pueden conectar con distintos dispositivos a través del Bluetooth.
Otro elemento disruptivo a la hora de conciliar el sueño es el ruido. Según la zona de residencia puede convertirse en un factor lo suficientemente molesto como para necesitar utilizar tapones durante la noche. Estos son de silicona de primera categoría y están especialmente diseñados para bloquear ruidos muy fuertes. Entre las más de 180 críticas que han dejado del producto los usuarios de Amazon se puede leer: “De todos los que he probado son los que más aíslan del ruido” o “Importante seguir las instrucciones para ponerlos correctamente, de lo contrario no funcionarán bien. Son cómodos, no generan presión en el conducto auditivo. El aislamiento acústico muy bueno”.
Los estudios en la materia indican la importancia de mantener una correcta temperatura en la cama y la habitación para poder iniciar el sueño. Esta sábana ofrece un sistema termo-regulador para poder amortiguar los cambios bruscos de temperatura durante la noche, de forma que no se experimenta ni demasiado frío, ni demasiado calor. Este tamaño se adecua a las camas de 90 centímetros, pero también se puede adquirir para camas de 105 centímetros, 135 centímetrosy 150 centímetros.
Tal y como indicaba el doctor Egea, la temperatura ideal a la que debe encontrarse la habitación para dormir adecuadamente oscila entre los 18 y 22 grados. De igual forma, el nivel de humedad recomendado es entre un 60 y un 80%. Una buena opción para controlarlo puede ser contar con un medidor digital como este que nos ayude a mantener las condiciones adecuadas en las distintas estancias de la casa. Dispone de una pantalla LCD donde se indica, al mismo tiempo, la temperatura actual y la humedad relativa. Ventilar la habitación a diario también es muy recomendable.
Al igual que el colchón, la almohada es fundamental para mantener el cuerpo y la cabeza en una posición natural. Lo recomendable es utilizar una almohada más bien baja y no demasiado blanda que mantenga la cabeza en línea con el cuello. Este modelo, fabricado en espuma con memoria de alta densidad, está pensado para las personas que sufren dolores de cuello y espalda, y ayuda a mantener la cabeza alineada con la columna. Además, incluye un gel disipador del calor y una funda transpirable que mantienen el cuello y la cabeza secos y cómodos.
Como hemos indicado anteriormente la luz artificial o luces azules de las pantallas están desaconsejadas para conciliar el sueño. Lo mejor es que la estancia esté lo más oscura posible. Si no disponemos en la habitación de persianas que aislen las ventanas, podemos instalar estores o cortinas opacas como estas que puedan bloquear la luz en cualquier momento del día. Están confeccionadas con tela Oxford y una capa plateada que protege de la luz solar. Son fáciles de colocar porque incluyen 8 ojales de 4 centímetros de diámetro para colgarlas. Miden 140 x 180 centímetros y se pueden adquirir en ocho colores diferentes.
Para quienes experimentan dificultades para quedarse dormidos, los expertos recomienda incorporar a la rutina diaria ejercicios de relajación que permiten desactivar el cuerpo y entrar en un estado de tranquilidad. Pueden ser ejercicios de respiración o actividades de relajación muscular. A esto último pueden ayudarnos masajeadores como este con función de calor. Está enfocado a la zona del cuello y los hombros, que suelen sufrir mucha sobrecarga tras las largas jornadas laborales, y se puede utilizar directamente sobre la zona sin necesidad de aplicar cremas. Tiene dos intensidades y funciona conectado a la red. No requiere pilas.
Un humidificador ultrasónico que contribuirá de dos formas a mejorar las condiciones ambientes para el sueño: reduciendo la sequedad ambiental en los lugares que lo necesiten y creando un ambiente relajado a través del difusor de aromas. Es un modelo de Cecotec muy silencioso, gracias a su tecnología ultrasónica, y cuenta con un elegante diseño en color madera. El depósito tiene capacidad para 300 mililitros, cuenta con un temporizador de hasta 6 horas y 7 colores Led con control manual y automático. En Amazon se pueden adquirir setsde varios aceites esenciales como este de seis productos por 10,19 euros con olor a lavanda, menta, naranja dulce, romero o limón.
En ocasiones nos llevamos a la cama preocupaciones del día a día que nos impiden conciliar el sueño. Los expertos recomiendan tratar estos asuntos antes de acostarse, por ejemplo, dedicando un tiempo a escribirlos en una libreta. La doctora Sarah Jane Arnold ha creado este cuaderno con ejercicios diseñados para relajarse y consejos para desarrollar una buena rutina del sueño. Incluye un espacio para anotar pensamientos y reflexiones.
En ocasiones puntuales de especial dificultad para dormir –por ejemplo, si sufrimos jet lag social pasajero– los expertos no descartan recurrir a suplementos alimenticios a base de melatonina o comprimidos herbales de valeriana. La melatonina se considera que influye en el ritmo sueño-vigilia, por lo que en ciertos casos puede ser de ayuda. Según se indica en la descripción, los productos de Zentrum 90 pasan todos los controles de calidad.
Para tranquilizarse hay quienes recurren a dispositivos como este que reproducen música o sonidos relajantes que contribuyen a crear un ambiente propicio para dormir. Este modelo dispone de un temporizador para que se apague automáticamente después de 30, 60 o 90 minutos de uso e incluye hasta 20 sonidos diferentes. También tiene una función de memoria que recuerda los ajustes de tono o volumen. Eso sí, según los expertos, aún no está científicamente demostrado que este sistema funcione. Se está en fase de investigación, pero se necesita más tiempo para sacar conclusiones definitivas.
1. Establecer un horario regular para acostarse y levantarse.
2. Si habitualmente te echas la siesta, no exceder los 45 minutos de sueño durante el día.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye el café, té, muchos refrescos y el chocolate.
5. Evitar alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse sí es aconsejable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Buscar una temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquear todos los ruidos que distraen y eliminar tanta luz como sea posible.
10. Reservar la cama para dormir y el sexo, evitando su uso para tareas del trabajo o de ocio en general.
